За последние годы глютен стал словом нон-грата в мире диет и здорового образа жизни. Безглютеновые продукты и рационы активно продвигаются знаменитостями, блогерами, спортсменами и диетологами. Но так ли опасен этот компонент на самом деле? В этой статье мы рассмотрим пользу и вред глютена.
Что такое глютен
Глютен — это общее название для целого ряда белков, которые содержатся в некоторых растениях, преимущественно в злаковых. Основные из них:
- пшеница;
- рожь;
- ячмень;
- овёс.
Именно этот компонент отвечает за клейкость и пластичность теста, получаемого из злаковой муки. Чем выше его содержание, тем пышнее получается выпечка. Самое большое содержание глютена — в пшеничной муке высшего сорта. Кроме того, клейковину часто используют в пищевой промышленности при изготовлении соусов, кетчупов, мягких сыров и других продуктов, чтобы придать им густую консистенцию.
Непереносимость и вред
Информация о безусловном вреде глютена, конечно, является ложной. Злаковые продукты содержат полезный для организма растительный белок, а также различные витамины и микроэлементы, такие как:
- калий;
- фосфор;
- кальций;
- медь;
- цинк.
Но здесь важно понимать, что глютен может нести вред, если употреблять его в избытке. Выпечка, сладости, кетчупы и алкогольные напитки, изготовленные из злаковых культур, при избыточном употреблении приводят к ожирению, нарушению работы ЖКТ, сосудов и сердца. А безусловный вред компонент приносит лишь людям с непереносимостью, которая может быть обусловлена целиакией либо пищевой аллергией на пшеницу.
Безглютеновые продукты
Глютен не содержится в цельнозерновых крупах, среди которых:
- гречка;
- рис;
- киноа.
Этот компонент также отсутствует в свежесобранных, ничем не обработанных овощах, фруктах, зелени. При безглютеновой диете разрешено употреблять фасоль, горох, бобы, льняные семена, молоко, масло, йогурты без добавок, мясо, рыбу, сырые орехи.
Таблица содержания в продуктах
Наименование продукта | Содержание глютена в 100 г. продукта |
Пшеница | 80% |
Рожь | 15,70% |
Ячмень | 22,50% |
Овес | 21% |
Хлебобулочные изделия | От 7 до 80% |
Макаронные изделия | 11% |
Манная крупа | 50% |
Геркулес, Овсяная крупа | 12% |
Пшеничная крупа | 80% |
Бисквиты | От 20 до 40% |
Печенье | 27% |
Пряники | 7-8% |
Конфеты | 1% |
Шоколад | 1% |
Сушки | От 20 до 50% |
Сухари | От 10% и выше |
Хлебцы | От 20% и выше |
Мороженое | От 2 до 20% |
Йогурт | 1% |
Сырковая и творожная масса | 1% |
Сухое молоко | 1% |
Сгущеное молоко | 2% |
Майонез | 2% |
Сыры | 1% |
Колбаса и колбасные изделий | От 1% до 8% |
Непереносимость глютена у здоровых людей
Причин непереносимости глютена может быть несколько. Среди них:
- Целиакия — хроническое аутоиммунное заболевание, поражающее тонкий кишечник. При употреблении злаковых культур слизистая оболочка воспаляется, что приводит к вздутию, диарее, анемии, неврологическим симптомам.
- Аллергия на пшеницу — достаточно редкий вид аллергической реакции, но, тем не менее, может встречаться. Причём в разных проявлениях — от проблем с дыхательными путями до кожной сыпи.
- Другие причины. Встречаются случаи, когда человек испытывает регулярные проблемы с ЖКТ, а при переходе на безглютеновую диету они пропадают. Но при этом у пациента отсутствуют признаки целиакии или пищевой аллергии.
Симптомы непереносимости
Симптоматика целиакии различна для каждого пациента. Люди с этим заболеванием могут испытывать общую слабость, утомляемость, тошноту, головные боли. У них нередко наблюдаются признаки анемии, дефицита кальция и витамина D. Частый симптом — ангулярный стоматит, афтозные язвы, дерматиты. У женщин встречается нарушение менструального цикла.
Целиакию можно выявить ещё в детстве: ребёнок с непереносимостью клейковины будет апатичным, с плохим аппетитом. Возможно отставание в развитии, бледность, гипотрофия мышц. Самый надёжный способ диагностики этого заболевания — биопсия тонкого кишечника.
Симптомы аллергии на пшеницу
Пищевая аллергия на злаки также может проявляться разными способами. Это может быть:
- диарея, вздутие, боли в животе;
- астма, ринит, заложенность носа;
- отёк гортани, кашель;
- дерматит, экзема;
- зуд в глазах и пр.
Чем здоровому человеку грозит отказ от глютена?
Согласно исследованиям журнала The BMJ за 2017 год, отказ от этого ряда растительных белков без медицинских показаний может привести к повышенному риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нельзя полностью исключать из рациона растительный белок. Его польза для организма не меньше, чем у животного.
Безглютеновая диета
Прибегать к полному отказу от глютена не рекомендуется без медицинских показаний. Необходимо предварительно убедиться, что причиной недомоганий является именно непереносимость этого компонента. Для этого важно посетить врача.
Есть и другое мнение: некоторые диетологи говорят о пользе периодического отказа от глютеносодержащих продуктов, называя это детоксом организма. При такой диете не рекомендуется употреблять пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия, сосиски, колбасу, а также другие продукты, в составе которых присутствует этот компонент.
Факты и мифы о глютене
Рассмотрим основные факты об этом компоненте, некоторые из которых являются правдивыми, а некоторые приводят к заблуждениям.
-
Целиакия передаётся по наследству: факт
Да, целиакия действительно является генетическим заболеванием. Оно развивается у родственников первой степени родства с частотой 10–20%. Первые проявления обычно заметны уже в детстве, но иногда целиакия протекает бессимптомно до взрослого возраста.
-
Глютен приносит вред только страдающим целиакией: миф
Как мы уже выяснили, компонент может быть небезопасен для людей с аллергией, а также для тех, кто испытывает регулярные проблемы с ЖКТ. Кроме того, потребление избыточного количества глютеносодержащих продуктов (выпечки, макаронных изделий, колбас) приводит к ожирению, проблемам с сосудами и пищеварительной системой.
-
Все глютеносодержащие продукты вредны: миф
Глютен — растительный белок, содержащий множество витаминов и элементов. Поэтому он не может быть полностью вредным. Цельные зёрна пшеницы, ржи и ячменя богаты клетчаткой.
-
Отказ от глютена помогает снизить вес: факт
Чаще всего люди, выбирающие безглютеновую диету, отказываются от калорийных продуктов, таких как фастфуд, хлеб, выпечка, сладости, соусы, макаронные изделия, . Общая калорийность рациона снижается, и это действительно становится причиной похудения.
-
Безглютеновая диета может привести к набору веса: факт
Если заменить клейковину на неправильно выбранные продукты (магазинные каши, выпечку с крахмалом), это может стать причиной повышения калорийности рациона. Часто производители компенсируют клейкость компонента другими, не менее вредными веществами.
-
Соблюдать безглютеновую диету тяжело: миф
Отказ от множества привычных продуктов может стать сложностью. Но это также повод разбавить рацион новыми блюдами. Гречка, ячмень и кукуруза могут быть приготовлены абсолютно разными способами. А в современных магазинах здорового питания всегда есть огромный выбор безглютеновой продукции.
-
Можно выявить чувствительность к клейковине: миф
Точной диагностике поддаётся только целиакия и аллергическая реакция. Если человеку кажется, что глютен для него вреден, но явных симптомов непереносимости не наблюдается, можно пройти исследование крови на генетические маркеры.
Применение в индустрии красоты и фармацевтике
Клейковина широко используется не только в пищевой, а также в косметической и фармакологической промышленности. Глютен добавляют в разные косметические средства (например, в помаду и тушь для ресниц), чтобы повысить их клейкость. Также он является вспомогательным компонентом при создании таблеток.